Spring til indholdet
bento.dk

Sådan pakker du en bento

En bento handler om tre ting: hvor meget der er af hver slags, hvordan det ser ud, og at det ligger fast. Her er fremgangsmåden fra tom æske til lukket låg.

4 3 2 1
Æsken set ovenfra. Rummenes størrelse svarer til fordelingen 4:3:2:1.

Fordelingen 4:3:2:1

Del æsken i ti lige store dele i tankerne. En udbredt tommelfingerregel fordeler dem sådan:

  1. 4Kornprodukt. Ris, nudler, pasta, kartofler eller brød. Det mætter og giver energi til eftermiddagen.
  2. 3Protein. Fisk, kylling, kød, æg, tofu, bønner eller linser.
  3. 2Grønt. Rå eller kogte grøntsager, gerne i flere farver.
  4. 1Frugt eller lidt ekstra. Et par både, nogle bær eller noget lille sødt.

Fordelingen er en rettesnor. Er du meget aktiv, kan kornrummet godt være større, og mange voksne vil hellere have mere grønt og mindre ris.

De fem farver

I japansk madlavning taler man om fem farver, som et måltid gerne må rumme: rød, gul, grøn, hvid og sort. Tanken er, at farverne gør maden indbydende, og at et måltid med mange farver som regel også er varieret.

  • Rød: tomat, peberfrugt, radiser, laks, jordbær.
  • Gul: æg, majs, gul peberfrugt, mango, kartofler.
  • Grøn: broccoli, agurk, ærter, spinat, sukkerærter, kiwi.
  • Hvid: ris, blomkål, tofu, ost, kylling.
  • Sort eller mørk: tang, sesam, sorte bønner, svampe, rugbrød, blåbær.

Fra tom æske til lukket låg

  1. Begynd med det største

    Læg kornproduktet i først. Ris og pasta kan presses let sammen og danner en fast væg, som resten kan læne sig op ad. Brød skæres i stykker, der passer til rummet.

  2. Læg det faste før det bløde

    Kød, fisk og æg kommer derefter. Faste ting som frikadeller og æggestykker holder formen og kan bruges som skillevæg, hvis æsken ikke har rum nok.

  3. Fyld hullerne med grønt

    Små ting som cherrytomater, ærter og broccolibuketter passer ind i mellemrummene. Det er dem, der gør, at maden ikke flytter sig.

  4. Hold det våde for sig

    Dressing, dip og sovs pakkes i et lille bæger med låg. Dup kogte grøntsager tørre, og læg et salatblad mellem noget vådt og noget, der ikke må blive blødt.

  5. Lad varmt køle af, før låget kommer på

    Lægger du låget på varm mad, samler damp sig som vand i æsken. Maden bliver blød, og fugt og varme er netop det, bakterier trives i. Køl maden hurtigt ned først, og stil æsken i køleskabet.

  6. Tjek, at intet rasler

    Ryst æsken forsigtigt. Kan du høre noget bevæge sig, så fyld efter med lidt mere grønt eller frugt.

Æsken

Du kan bruge enhver madkasse med låg, der slutter tæt. Rum i selve æsken er praktiske, men små bægre eller silikoneforme i en almindelig madkasse giver samme effekt. Vælg en størrelse, der passer til den, der skal spise: en for stor æske frister til at fylde mere i, en for lille bliver ikke mættende.

Skal maden varmes, så brug kun en æske, der er beregnet til mikrobølgeovn, og tag låget af eller læg det løst på, når du varmer.

Seks idéer at begynde med